Oprócz mięśnia poprzecznego w skład mięśnie rdzenia wchodzą również:

• przepona
• mięsień wielodzielny
• mięśnie dna miednicy

Sposoby na lokalizację mięśnie poprzecznych

• Wyobraź sobie, że próbujesz się zmieścić w za ciasne spodnie. Wciągając brzuch aktywizujesz mięśnie poprzeczne brzucha
• Postaraj się zbliżyć do siebie kolce biodrowe przednie górne
• Przyciągnij dolną cześć brzucha do góry w kierunku mostka i do kręgosłupa
• Wyobraź sobie, że przygotowujesz swój brzucha do przyjęcia uderzenia lub podniesienie ciężkiej rzeczy

Jak ćwiczyć mięśnie poprzeczne ?  

• Połóż się na plecach, ugnij nogi.
• Jedna rękę ułóż na kolcu biodrowym po skosie w kierunku pachwiny, drugą na mm prostym brzucha (nad pępkiem).
• Napnij mięsień poprzeczny bez napinania mięśnia prostego.
• Jedną rękę ułóż pod odcinkiem lędźwiowym, następnie napnij mięsień
• Oderwij nogę od maty tak żeby ustawienie odcinka lędźwiowego nie uległo zmianie.

Aktywizacja mięśnie poprzecznych brzucha jest niezwykle ważna po porodzie (już w połogu). Mięśnie te są znacznie rozciągnięte po ciąży, a przywrócenie im sprawności pozwoli Twojemu ciału szybko wrócić do formy.

Artykuł Mięśnie poprzeczne oraz inne mięśnie budujące stabilność kręgosłupa. pochodzi z serwisu Blog Fizjomy.

Jest to rozejście mięśni prostych na boki w obrębie tzw. kresy białej, czyli łącznotkankowej struktury łączącej te mięśnie. Tworzy się widoczny podczas napięcia tych mięśni rowek, pojawiający się w ciąży lub po porodzie.

Mięśnie proste brzucha są tak ważne ponieważ:

• budują stabilność bioder i lędźwi
• wpływają na kondycję mięśni dna miednicy
• wspierają organy wewnętrzne

Gdy są ona słabe, lub gdy doszło do rozejścia w obrębie kresy białej, może dojść do takich powikłań jak dysfunkcje w obrębie miednicy, nietrzymanie moczu, ból w okolicy biodrowej czy ból w dole pleców.

Jakie czynniki predysponują do powstania RMPB:

• Nieprawidłowa postawa
• Duży brzuszek/ciąża mnoga
• Kolejna ciąża
• Zła kondycja mięśni dna miednicy
• Nieprawidłowa lub brak aktywności fizycznej w ciąży
• Nieprawidłowy oddech (zbyt płytki lub innym torem niż przeponowym)
• Stres wysoki poziom kortyzolu
• Genetyka
• Wiek
• Niedobory kwasów tłuszczowych/niedostateczne nawodnienie organizmu
• Zbyt mocne, ( ale nierozciągnięte!) lub zbyt słabe mięśnie brzucha przed ciążą

Czy „TO” mam? Jak samodzielnie zrobić test.

Rozejście może pojawić się zarówno już w ciąży, jak i po porodzie. Każda z Was może przeprowadzić prosty i szybki test, dzięki któremu możesz sprawdzić czy „TO” masz.

• Połóż się na macie/podłodze
• Ugnij kolana
• Wciśnij dół pleców do maty
• Unieś głowę do góry (możesz wspomóc się ręką)
• Obserwuj przestrzeń pomiędzy kością łonową, a mostkiem. Jeśli dostrzeżesz rowek/dziurę, to oznacza, że najprawdopodobniej masz rozejście

Wynik testu jest negatywny, profilaktyka.

• Podstawą jest postawa. Prawidłowe ułożenie wszystkich części Twojego ciała, czy to podczas stania, siedzenia, czy podczas karmienia, oraz wstawania spowoduje, że nie tylko zmniejszysz dolegliwości bólowe kręgosłupa, ale i skutecznie zapobiegniesz powstaniu rozstępu
• Z pozycji leżącej do siedzącej wstawaj zawsze przez bok (w ciąży lewy, po ciąży obojętnie)
• Z pozycji siedzącej do stojącej przechodź przez klęk obunóż, następnie jednonóż i podpierając się na kolanie nogi wykrocznej podnieś się do góry
• Podczas siedzenia lub karmienia podłóż poduszeczkę pod odcinek lędźwiowy, oprzyj się tak, żeby Twoje plecy w odcinku piersiowym nie były zaokrąglone
• Podczas przyjmowania prawidłowej postawy zwróć uwagę na pracę mięśni poprzecznych (więcej na ten temat poniżej)

• Nie dźwigaj. W ciąży postaraj się nie podnosić ciężkich rzeczy w ogóle, po porodzie dopuszczalny ciężar to ciężar Twojego dziecka. Zatem wszelkie siatki z marketu czy 10 kilową dynie zostaw partnerowiJ
• Unikaj ćwiczeń, przy których występuję wybrzuszenie w obrębie rozejścia
• Uważaj z nadmiernym wykonywaniem ćwiczeń aktywizujących mięśnie skośne brzucha, zwłaszcza, jeśli podejrzewasz u siebie zwiększone prawdopodobieństwo postania rozstępu. Jeśli ćwiczysz te partie mięśniowe, rób to pod okiem kogoś kompetentnego.
• Podczas aktywności fizycznej unikaj wygięć w tył oraz głębokich skłonów w przód
• Dbaj o dietę. Odpowiednia ilość wody oraz dobrych kwasów tłuszczowych nawilży i uelastyczni Twoje tkanki.
• Ćwicz mięśnie dna miednicy oraz aktywizuj mięśnie poprzeczne brzucha.
• Przed kichnięciem czy kaszlem zaciśnij tzw. mięśnie Kegla oraz zaktywizuj mięsnie brzucha

Dlaczego Ja? Czyli co zrobić, jeśli wynik potwierdza, ze masz RMPB.

Jeśli jesteś jeszcze w ciąży, przestrzegaj wszystkich działań profilaktycznych opisanych powyżej. Na terapię przyjdzie czas po porodzie. Wtedy najlepiej zgłoś się do fizjoterapeuty, który pokaże Ci ćwiczenia zamykające rozejście.

Dlaczego potrzebujesz indywidualnej konsultacji?

Dlatego, że nie ma jednej terapii, która pomogłaby każdemu. Każdy przypadek jest inny, dlatego ważny jest nie tylko fakt istnienie rozejścia, ale również jego lokalizacja, głębokość, oraz inne cechy. Zatem niestety nie ma jednej terapii dla wszystkich. Ale…

Kilka uniwersalnych ćwiczeń:

Nie ma jednej specjalistycznej terapii, ale jest kilka uniwersalnych rzeczy, które niezależnie od specyfiki Twojego rozejścia, powinny pomóc. Co zrobić, jeśli nie masz możliwości skonsultować się z terapeutą.

• Skup się na wzmocnieniu mięśni dna miednicy (mój artykuł na portalu „DZIECI SĄ WAŻNE”)
• Naucz się prawidłowej postawy (link) i przede wszystkim utrzymaj ją w życiu codziennym
• Zaktywizuj mięśnie poprzeczne (tutaj więcej informacji) i dołączaj pracę tych mięśni w każdej czynności, jaką wykonujesz w ciągu dnia

1. Usiądź na krześle lub piłce
2. Weź wdech torem przeponowy
3. Z wydechem skieruj kość ogonową w dół, zmniejszając przodopochylenie miednicy
4. Podciągnij pępek do góry i do kręgosłupa tak jakbyś chciała zmieścić się w za ciasnych spodniach
5. Wytrzymaj 5 sekund, powtórz 10 razy
6. Całą serię powtarzaj 1-3 razy w ciągu dnia

• Rozważ również noszenie dziecka w chuście, co sprawi, że Twoje postawa znacznie się poprawi. Jednak uwaga, chusta musi być dobrze zawiązana oraz odpowiednio dobrana, żeby miała dobroczynne działania zarówno na Twój, jak i Twojego dziecka kręgosłup.

Artykuł Rozejście mięśni prostych brzucha (RMPB) pochodzi z serwisu Blog Fizjomy.